食品卫生


 

食物多样,谷类为主

 


 

谷物营养好丰富

谷物是最传统的主食,也是人体能量最经济、最重要的来源。未经加工的谷物含有丰富的碳水化合物,而且吸收利用率高。此外,谷物还有蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养物质。

全谷物,更健康

全谷物是指未经精细加工、或加工处理(碾磨、粉碎、压片等)后仍保留了谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及天然营养成分的谷物。

与精制米面相比,全谷物可提供更多B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇等,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、肿瘤等慢性疾病的发病风险,都有重要的作用。

传统稻米、小麦、玉米、燕麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等,如果加工得当,均是全谷物的良好来源。《中国居民膳食指南(2016)》(下称“指南”)建议增加全谷物的摄入,每餐的主食不能只吃精白米面,要将全谷物融入一日三餐。

吃粮食新风尚:混搭更“潮”

根据指南的推荐,成人每天的主食摄入量:谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。(* 杂豆:指除大豆之外的红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等)。那要怎么达到指南的要求呢?——“每样少吃点,种类多一点”,通过巧妙搭配和合理烹饪,增加食物种类数量,来提高食物的营养价值。

混搭小妙招:

1  用心搭配翻花样  

如早餐或晚餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。做面点时,可以在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉,或选用全麦粉;白米中放一小把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等来烹制米饭。

2       善用炊具巧烹调  

全谷物入口感觉粗糙,吃惯了精白米面的人可能会不太适应,这时候就要在烹调中下功夫啦。例如,可以用高压锅、电饭煲熬煮杂粮粥,用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯等,均可让杂粮的口感更松软。

3  饭里有豆更营养  

杂豆可以做粥、做馅料,是谷物的好搭档。杂豆的脂肪含量低,B族维生素比谷类高,富含钙、磷、铁、钾等矿物质,且富含赖氨酸。谷类和豆类搭配食用,能合理搭配氨基酸,提高蛋白质的吸收。

4  薯类也可做主食  

薯类的能量和米饭接近,却是货真价实的低脂、高钾的食物,并且富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。薯类还含有一定量的维生素C,这是谷类食物中所没有的。另外,红薯还是β-胡萝卜素的良好来源。

(来源于网络资料)


 

相关链接